Abdominal bracing is het gelijktijdig aanspannen van alle spieren in de diepe core en de bekkenbodem. Het zorgt voor stabiliteit van de wervelkolom, kracht en een kleiner risico op blessures aan rug en bekkenbodem.
Hoe span je je bekkenbodem nu goed aan voor een optimale abdominal bracing? Oefen met het gebruik van je bekkenbodemspieren, zodat je lichaam er klaar voor is als je iets zwaars moet tillen en je core voor 100% moet aanspannen. Het helpt om elke spier afzonderlijk te leren aanspannen, zodat je je bewust wordt van de verschillende functies en gebieden van de bekkenbodem. Maar als je in de trein een koffer boven je hoofd tilt, een kind in het fietsstoeltje zet of een boodschappentas de trap op draagt, werken alle spieren als één team.
DOEL: 3 sets van 10 aanspanningen. Doe zowel snelle als langzame aanspanningen.
FREQUENTIE: één keer per dag
HOUDINGEN: op je rug liggend > op je zij liggend > op handen en knieën > zittend > staand
Extra tips:
Blijf met je middenrif ademen
Je voelt als het goed is dat je bekkenbodem aanknijpt en omhoogtrekt
Houd je bilspieren en de spieren aan de binnenkant van je dijen ontspannen
Leg je vingers aan de binnenkant van je voorste bekkenbotten en kuch even. Je voelt dan de transversus abdominis tegen je vingers aan drukken. Span je je bekkenbodem goed aan, dan voel je deze spier ook aanspannen.
Het duurt 6 weken voordat spieren in omvang toenemen. Merk je niet meteen verschil, ga dan gewoon door. Wees volhardend en geduldig.
